18 заменителей пищи, облегчающих здоровое питание

Время чтения: 9 минут
18 заменителей пищи, облегчающих здоровое питание

Здоровое питание при каждом приеме пищи может быть проблемой, но простая замена некоторых из ваших обычных продуктов для кладовой более полезными для здоровья может действительно помочь! Когда мы голодны, мы склонны тянуться к тому, что у вас под рукой. И, поддерживая обмен здоровой пищи, мы настроены на успех в области питания.

Это не значит, что вам нужно жертвовать вкусом. Некоторые из этих полезных продуктов еще более вкусные и ароматные, чем те, которые они заменяют! Это также не означает, что вам нужно полностью исключить определенные продукты из своего рациона. Суть в том, чтобы сбалансировать свою диету и чаще использовать полезные для здоровья продукты, вырабатывая более полезные привычки, которые помогут вам на пути к здоровью. Вот 18 полезных хаков, заменяющих здоровую пищу.

# 1 Заменить белый рис на киноа

Белый рис не обязательно вреден для вас, но он содержит больше калорий и углеводов, чем квиноа, плюс квиноа даст вам дополнительный заряд клетчатки, белка и минералов, таких как железо а также цинк. [1]

Несмотря на свои зерноподобные качества, квиноа на самом деле является семенем растения, известного как гусиная лапка, который принадлежит к тому же семейству, что и шпинат и свекла.[1] Это делает действительно вкусный и питательный суперпродукт заменителем риса и хорошо работает во многих рецептах. Квиноа предлагает 8 граммов белка на приготовленную чашку на 8 унций. Это с высоким содержанием клетчатки, с 5 граммов клетчатки на чашку, и это источник железо, magnesium поддерживая здоровую, сбалансированную диету., марганец и цинк.[1]

# 2 Заменить растительное масло или масло с кокосовым маслом

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые быстро метаболизируются для быстрой энергии. [2] Это отлично подходит для жарки овощей и приготовления пищи при высоких температурах. Вы также можете намазать его тостом вместо масла, использовать его для приготовления попкорна, добавить его в смузи и попробовать в рецептах кето-кофе.

Как и с любым жиром или маслом, следите за общим потреблением калорий, но если вы просто заменяете свое обычное растительное масло кокосовым маслом, вы не должны заметить большой разницы в калорийности. Большинство масел и жиров содержат от 100 до 120 калорий на столовую ложку. [3]

# 3 Заменить сметану греческим йогуртом

Мы не шутим! Удивительно, но вы, вероятно, не сможете сказать, что просто положили греческий йогурт на тако вместо сметаны. Просто убедитесь, что вы получите простой вид вместо ароматизированного. Вы можете даже смешать это с небольшим количеством лимона и горячего соуса.

В чем выгода? Греческий йогурт с высоким содержанием белка и даже содержит пробиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунное здоровье. [4]

# 4 Замените картофельные чипсы попкорном

28-граммовая порция классических чипсов содержит 149 калорий, 9,5 грамма жира и 15 граммов углеводов.[3] Это около 15 чипсов. Подумайте о крошечной сумке одной порции по 1 унции - и сколько людей фактически считают свои чипсы из большой сумки?

Вы можете съесть 4,5 чашки воздушно-воздушной кукурузы и по-прежнему потреблять меньше калорий, чем в одной порции чипсов. Воздушно-воздушный попкорн содержит всего 31 калорий на чашку! Кроме того, вы получаете больше клетчатки и белка из попкорна, и вы можете настроить вкус по своему вкусу.

# 5 заменить гренки с миндалем

Кто не любит небольшой хруст в их салате? Сухарики определенно дают нам это, но не намного больше. Миндаль упакован в пищу, предлагая 13 витаминов и минералов, в том числе калий, magnesium кальций а также витамин Еплюс клетчатка и белок.

Поэтому в следующий раз, когда вы захотите добавить немного хруста в свой салат, сделайте это! Добавьте унцию восхитительного миндаля вместо черствого хлеба. Вы можете ароматизировать свой миндаль, бросая их в свои любимые приправы, прежде чем добавлять их в свой салат.

# 6 Заменить муку на кокосовую муку

Даже если вы не собираетесь употреблять безглютен, альтернативы пшеничной муке есть, что предложить, и кокосовая мука - одна из наших любимых альтернатив. Это сделано из высушенного и тонко измельченного кокосового мяса.

Кокосовая мука содержит меньше углеводов, чем другие ореховые муки, и в 11 раз больше клетчатки, чем в пшеничной муке, плюс больше белка. [3] Его легкая воздушная текстура отлично подходит для выпечки и особенно хороша для выпечки.

# 7 Заменить сахар на стевию

Стевия не другой искусственный подсластитель. Это растение! Стевия использовалась, чтобы сделать напитки более сладкими с 16-ого столетия, и ее листья были даже превращены в чай. [5]

Стевия в 200–300 раз слаще обычного сахара, поэтому немного идет далеко и практически не содержит калорий. [5] Используйте его, чтобы подсластить кофе, чай, овсянку или что-либо еще, что вы подслащите сахарной пудрой, просто будьте осторожны с тем, сколько вы добавляете, пока не привыкнете к уровню сладости. Это не займет много!

# 8 Заменить столовую соль гималайской солью

Розовая гималайская соль каменная соль, добываемая возле Гималаев с древнего морского дна. [6] Как и поваренная соль, розовая гималайская соль в основном состоит из хлорида натрия, но она также содержит небольшое количество 84 дополнительных микроэлементов и минералов.

Гималайская соль имеет более крупные кристаллы и содержит меньше натрия на чайную ложку, чем поваренная соль, и имеет более соленый вкус, поэтому вам, вероятно, понадобится меньше ее, чем обычной соли. [6] Гималайская соль также не подвергается тяжелой обработке, которую выдерживает большинство стандартных поваренных солей. [6]

Дать Гималайская кристаллическая соль Попробуйте и убедитесь сами. Вы, вероятно, никогда не захотите вернуться к обычной соли снова!

# 9 Замените панировочные сухари на семена чиа

Семена чиа делают отличную замену панировочным сухарям в рецептах, таких как фрикадельки или рулет, которые нуждаются в небольшой помощи для слипания. Эти суперпродуктовые семена могут поглощать до 27 раз больше своего веса в воде! [7] Вы также можете использовать их в качестве панировки, как целого, так и молотого, с или без смешивания их с другими ингредиентами. Мы любим смешивать семена чиа с тертым кокосовым орехом или измельченными орехами, чтобы использовать их в качестве панировки для запеченной в духовке курицы или рыбы.

Семена чиа упакованы омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, клетчаткой железо а также кальцийи они даже содержат белок. [3],[7] И панировка - не единственный способ их использования - семена чиа являются отличным дополнением к смузи.

Семена чиа доступны в обоих черный а также белый вариации, но нет никаких различий в питании между ними. Вы можете смешать их вместе, чтобы добавить немного вкуса к вашим рецептам.

# 10 Заменить шоколадные чипсы на какао-крупку

Замените ваши обработанные сладкие шоколадные чипсы на какао-бобы - шоколад в чистом виде - для более здоровой альтернативы. Глубокий аромат какао-бобов добавляет сложность и неотразимый шоколадный вкус к вашей выпечке, дорожным смесям, смузи и многому другому. Вы также можете перекусить прямо из сумки!

Какао-бобы - не просто вкусное угощение, но и питательные вещества. Они являются источником антиоксидантов, клетчатки железои магний, и они могут даже поднять ваше настроение и улучшить познавательный спектакль! [3],[8]

# 11 Замените Айсберг на Ромейн

Листовая зелень салата содержит мало калорий, но некоторые из них могут предложить больше, когда речь идет о питании. Ромейн каждый раз избивает айсберга в битве за питание.

Салат Ромейн богат каротиноидами витамин АУпаковка в 11 раз больше айсберга. [3],[9] Ромейн также является лучшим источником витамин ки содержит более чем в 5 раз больше поддерживающих зрение антиоксидантов лютеин и зеаксантин, чем айсберг. [3],[9]

# 12 Заменить соус Ранч с оливковым маслом + уксусом

Вы читали список ингредиентов на бутылке с ранчо? Большинство видов приправ ранчо содержат более 20 ингредиентов и консервантов, многие из которых вы не можете произнести. Это становится еще сложнее с обезжиренными и обезжиренными вариантами, которые содержат искусственные подсластители.

Почему бы не сделать это простым, здоровым и ароматным с заправкой для салатов из оливкового масла и бальзамического уксуса? Вы также можете добавить свежие травы, такие как чеснок и петрушка для усиления вкуса. Пытаться Сертифицированное 100% натуральное оливковое масло экстра-класса от Swanson холодного отжима.

# 13 Заменить Мейо с Горчицей

Этот заменитель пищи работает не во всех рецептах, но в майонезе много жиров и калорий. Когда вы можете сделать другой выбор приправы, это хорошая идея.

Горчица очень низкокалорийна и предлагает массу вкуса, и есть много вкусных вариантов, включаяSwanson Organic (земля) Горчица «sа такжеSwanson Полного спектр горчичное зерно «s.

# 14 Обменивайте обработанное арахисовое масло с необработанным миндальным маслом

Хотя они похожи по количеству калорий, обработанное арахисовое масло содержит гидрогенизированные растительные масла и добавленные сахара. Даже если учесть все натуральное, необработанное арахисовое масло, миндальное масло по-прежнему выигрывает в рационе питания.

Поменяйте эту старую кладовую на миндальное масло и получите больше витаминов и минералов, меньше насыщенных жиров, больше клетчатки и меньше сахара на порцию. [3]

# 15 Заменить молоко на миндальное

Растительное молоко имеет тенденцию к росту, и нет недостатка в вариантах - от овсяного молока до рисового молока, молока кешью и не только. Но восхитительно мягкий, ореховый вкус и кремовая текстура миндального молока сделали его любимым.

Несладкое миндальное молоко содержит меньше калорий и не содержит холестерин, насыщенный жир или лактоза. [3] В отличие от коровьего молока, миндальное молоко не содержит кальций если он не обогащен, поэтому убедитесь, что получить свой кальций из других источников если вы сделаете обмен с коровьего молока на миндальное молоко. [3]

Одним из наших любимых преимуществ перехода на миндальное молоко, помимо вкуса и снижения калорийности, является то, что его так легко сделать дома. Если вы держите тайник сертифицированный органический миндаль с другой стороны, у вас никогда не кончится молоко, потому что вы можете просто сделать еще одну партию, добавив всего пару ингредиентов и воду. Вот рецепт!

Рецепт миндального молока [10]

  • 1 чашка сырого миндаля (замачивается на ночь в холодной воде или 1-2 часа в очень горячей воде)
  • 5 стаканов отфильтрованной воды (или меньше в зависимости от того, насколько густым будет ваше молоко)
  • щепотка гималайской морской соли

Необязательные надстройки:

  • 2 финики без косточек или другие подсластители (для подслащенного миндального молока)
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта или 1 очищенная ванильная фасоль (для ванильно-миндального молока)
  • 2 столовые ложки какао-порошка (для шоколадно-миндального молока)
  • 1/2 чашки ягод (для миндального молока со вкусом ягод)

Как это сделать:

  1. Слейте пропитанный миндаль и добавьте его в блендер с фильтрованной водой, солью и дополнительными надстройками.
  2. Процедить, используя ореховый молочный пакет или тонкое кухонное полотенце.
  3. Охладите в закрытой бутылке и хорошо встряхните перед употреблением.

# 16 Заменить соду с чаем

У вас, вероятно, есть предчувствие, что газировка - не лучший выбор напитков, который вы можете сделать, но знаете ли вы, почему? Обычная газировка содержит 37 граммов сахара и 155 калорий на порцию в 12 унций и имеет небольшую пищевую ценность, а диетическая газированная вода для вас не лучше. [3]

Отчеты связывают потребление содовой со всем от нездоровых зубов и костей до увеличения веса и проблем со здоровьем сердца. [11] Поэтому в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы выпить газировку, вместо этого выберите чай, наполненный антиоксидантами.

Чай бывает практически бесконечного вкуса и разнообразия, поэтому вам никогда не надоест. Вы можете пить его горячим или замороженным и подслащенным, и вы можете держать под рукой как кофеин, так и кофе без кофеина в любое время дня и ночи.

Попробуйте заваривать немного органический зеленый чай и добавление всплеска миндального молока и стевии для восхитительного десерта как удовольствие.

# 17 Замените спортивные напитки на кокосовую воду

Говоря о сладких напитках - спортивные напитки - главный преступник. Важно сохранять гидратацию во время физической активности, но вы можете сделать это лучше без 34 граммов сахара в бутылке с ведущим спортивным напитком. [3]

и природный натрий, которые все являются электролитами. калийплюс магний, кальций, поддерживая здоровую, сбалансированную диету.и природный натрий, которые все являются электролитами. [3] Кокосовая вода содержит несколько других питательных веществ и только 6 граммов сахара. [3]Оно естественно сладкое и освежающее, поэтому запаситесь кокосовой водой для более здорового способа увлажнения и пополнения электролитов.

# 18 Замените фруктовый сок водой, наполненной фруктами

Фруктовый сок имеет свои преимущества, и мы не говорим, что вы должны держаться подальше от сока вообще. Но если вы следите за потреблением сахара и калорий, вам нужно следить за тем, сколько фруктового сока вы потребляете каждый день. На самом деле, вам лучше есть фрукты целиком, чем пить сок, потому что вы получите больше клетчатки и других питательных веществ. [3]

Но что касается фруктовых напитков, попробуйте заменить фруктовый сок водой, наполненной фруктами. Вы получите неотразимые ароматы ваших любимых фруктов без калорий и сахара в соке, и это так легко сделать дома.

Здоровая пища меняет ситуацию

Вам не нужно менять диету сразу, чтобы питаться здоровее. Начиная с небольших изменений, таких как эти более здоровые обмены пищи, вы можете каждый день делать лучший выбор и формировать здоровые привычки, которые приближают вас к целям в области питания и хорошего самочувствия.

Подпишись наSwanson Электронные письма о здоровье, так что вы будете первыми, кто узнает о новых оздоровительных ресурсах, инновационных продуктах и ценных акциях.

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Сноски и ссылки

  1. Лебеда против риса. Healthline.(Доступно 31.07.2008) [] [] []
  2. MCT Oil 101 - Обзор триглицеридов со средней цепью. Healthline. (Получено 31/07/2018) []
  3. База данных пищевых композиций USDA. (Получено 31/07/2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. Польза для здоровья греческого йогурта. Новости здравоохранения США. (Получено 31/07/2018) []
  5. Что такое стевия? Healthline. (Получено 31/07/2018) [] []
  6. Польза для здоровья розовой гималайской соли. Медицинские новости сегодня. (Получено 31/07/2018) [] [] []
  7. Каковы преимущества семян чиа? Медицинские новости сегодня. (Получено 31/07/2018) [] []
  8. Нейропротекторное действие какао-флаванола и его влияние на когнитивные функции. Национальная медицинская библиотека США. (Получено 31/07/2018) []
  9. Пищевая ценность салата: айсберг и ромейн. Медицинский Ежедневник. (Получено 31/07/2018) [] []
  10. Как приготовить миндальное молоко. Рецепт адаптирован от минималистского пекаря. (Получено 31/07/2018) []
  11. Хватит пить газировку для (своего) блага. CNN. (Получено 31/07/2018) []

оставьте ответ

Главное меню

предпочтения

  • валюта
  • язык
  • Страна доставки
Главное меню

Международные сайты