Сколько мелатонина вы должны принимать?

Время чтения: 7 минут
Сколько мелатонина вы должны принимать?

мелатонинявляется одним из самых популярных добавок для сна в мире. Только в США более 3 миллионов человек используют добавки с мелатонином, чтобы помочь им уснуть и меньше просыпаться ночью.[1] Мелатонин естественным образом встречается в вашем организме, он относительно безопасен и, в отличие от некоторых рецептурных сна, мелатонин не вызывает привыкания.

При использовании в малых дозах мелатонин безопасен в большинстве случаев,и это отличный способ сохранить свое тело здоровым, поддерживая регулярный, спокойный сон.[2] Но всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, прежде чем использовать мелатонин в качестве средства для сна. Никогда не превышайте рекомендуемую дозу и не принимайте ее в течение дня.

Является ли мелатонин секретом хорошего сна? Факты о мелатонине и инфографика дозировки мелатонина.

Что такое мелатонин и как он работает?

Мелатонин - это природный гормон, вырабатываемый в вашем мозгу. Он отвечает за поддержание циркадного ритма вашего тела, который является вашим естественным 24-часовым циклом сна и бодрствования.[3] Ваше тело должно естественно производить и выпускать больше мелатонина вечером и ночью, с уровнями, падающими утром.[4] Производство мелатонина - это способ, которым ваш мозг говорит вашему телу, что пора спать.

Это довольно умный маленький гормон - now когда темно или светло. Темнота заставляет ваше тело вырабатывать больше мелатонина, который затем дает сигнал сна и помогает вам заснуть. С другой стороны, воздействие света снижает выработку мелатонина и сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться и быть начеку.

Исследования показывают, что некоторые люди, которые борются с засыпанием или засыпанием, могут не производить достаточного количества натурального мелатонина.[5] Таким образом,добавки мелатониначасто используются, чтобы помочь отрегулировать их естественные циклы сна и бодрствования. Но добавки мелатонина следует использовать только в подходящее время суток и только в рекомендуемых количествах.

Слишком много мелатонина

Некоторые люди делают ошибку, думая, что если немного мелатонина поможет, многое наверняка поможет больше. К сожалению, это не только неправильно, но и опасно.

Прием слишком большого количества мелатонина может нанести ущерб вашему циклу сна. Он также может вызывать боли, тошноту, головокружение и раздражительность - все это препятствует восстановительному сну. Чрезмерное употребление его с добавками мелатонина или повторное употребление может даже привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и не сможете уснуть. Как и в случае любых добавок, следуйте рекомендациям, указанным на упаковке или инструкциям, предоставленным врачом.

Когда следует принимать мелатонин?

Время важно с мелатонином. Помните, что ваше тело должно естественно вырабатывать больше мелатонина, когда он начинает темнеть снаружи, поэтому, если вы принимаете дополнительный мелатонин слишком рано вечером - до того, как солнце начнет садиться или до того, как вы действительно будете готовы заснуть на ночь - вы рискуете отбрасывая естественный цикл, который ваше тело пытается поддерживать. Не борись с этим естественным потоком.

Мелатонин может быть очень полезным, когда ваш обычный график сна нарушается. Например, если вы пролетели через несколько часовых поясов и у вас есть джетлаг, или если на работе большая неделя, которая требует последовательных поздних ночей. В таких ситуациях добавки мелатонина могут помочь вам вернуться в свой естественный ритм.

Есть еще одна проблема времени, о которой нужно знать. С возрастом ваше тело может производить меньше и меньше мелатонина.[3] Если вам за 60, и вы боретесь с засыпанием или пробуждением ночью, причиной может быть низкое производство мелатонина.

Сколько мелатонина я должен принять?

Лучше всего принимать наименьшее количество мелатонина, которое дает вам результаты. Как правило, здоровые взрослые могут принимать от 0,3 до 5 мг мелатонина примерно за 60-90 минут до того, как планируют заснуть.[6] Это количество времени позволит вашему мозгу распознать дополнительный мелатонин и вызвать сигнал, который поможет вам заснуть.

Дозировка мелатонина для взрослых

  • Мелатонин для засыпания
    От 0,3 до 5 мг мелатонина, не превышающего 9 месяцев, может помочь людям, испытывающим проблемы с засыпанием[6]
  • Мелатонин для нарушенного цикла сна и бодрствования
    От 2 до 12 мг, принимаемые перед сном на срок до 4 недель, могут помочь восстановить естественный ритм[6]
  • Мелатонин для длительного сна
    В большинстве научных исследований использовалось от 2 до 3 мг мелатонина с контролируемым высвобождением на срок до 29 недель. Дозы до 12 мг в день также были изучены для более коротких периодов (до 4 недель)[6]
  • Мелатонин для поддержки кровяного давления
    От 2 до 3 мг мелатонина с контролируемым высвобождением на срок до 4 недель[6]
  • Мелатонин для Jet Lag
    От 0,5 до 8 мг перед сном обычно принимают, начиная с ночи прибытия в пункт назначения, продолжая от 2 до 5 дней[6]

Вышеуказанные дозы были изучены с научной точки зрения, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять мелатонин, чтобы найти наиболее безопасное потребление для ваших индивидуальных потребностей.[6]

Мелатонин для сна

Когда вы ищете лучший мелатонин, который поможет вам заснуть, вы найдете много разных дозировок мелатонина и типов добавок мелатонина - от формул с замедленным высвобождением до сублингвального мелатонина. У каждого препарата есть свои преимущества и множество возможностей получить лучшую дозу и доставку мелатонина для вас. Вот несколько добавки мелатонина, доступные от Swanson Health.

Мелатонин безопасен для детей?

Дети, которые хорошо спят, могут иметь более высокую успеваемость и меньше проблем с весом. У них также меньше шансов получить травму во время занятий спортом и иметь более здоровую иммунную систему. Фактически, некоторые эксперты считают, что у многих детей, которые испытывают проблемы с фокусировкой, просто плохие привычки ко сну, и они не достаточно хорошо отдыхают, чтобы обращать внимание в классе.[7]

Поскольку сон так важен, безопасно ли давать ребенку мелатонин, чтобы помочь ему получить необходимый отдых? К сожалению, не было достаточно исследований по использованию мелатонина у детей, чтобы быть уверенным. Мелатонин - это гормон, поэтому его следует использовать осторожно, но некоторые исследования показывают, что очень низкая дозажидкий мелатонинОграниченное использование может помочь детям заснуть.[8]

Мелатонин для детей

Некоторые родители используют жидкий мелатонин, чтобы помочь своему ребенку заснуть, когда нарушается режим сна, например, в отпуске после долгого или двухдневного путешествия или когда напряженный график не дает достаточного времени для сна. Это похоже на то, как сменный работник может использовать мелатонин для перенастройки своего цикла сна-бодрствования после выхода из ритма из-за изменения графика работы. В обоих случаях использование является очень краткосрочным, ограниченным. Мы рекомендуем обсудить это с врачом, прежде чем давать мелатонин детям.

Лучший способ помочь детям лучше спать - это делать то, чему вас, вероятно, учили, как новых родителей: установить хороший ночной режим, приглушить свет в доме примерно за полчаса, прежде чем уложить детей спать, и поставить электронику и экраны прочь.

Дозировка мелатонина для детей

Если вы решили дать своему ребенку мелатонин после разговора с врачом, попробуйте с[9] но никогда не используйте больше, чем необходимо. Начните с очень низкой дозы от 30 до 60 минут перед сном. Увеличивайте дозировку только в случае необходимости и никогда не принимайте более высокую дозу, чем рекомендует ваш врач.

Есть ли у мелатонина побочные эффекты? Можете ли вы передозировать мелатонин?

Мелатонин имеет репутацию безопасного, и по большей части это так, хотя есть некоторые лекарства, которые могут взаимодействовать с мелатонином.[10] Но важно знать, что правильное количество мелатонина для одного человека может быть слишком большим для другого, и побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина также будут варьироваться от человека к человеку.[10]

В связи с наличием дополнительного количества мелатонина в высоких дозах может возникнуть соблазн сразу же набрать наибольшее количество, но лучший подход - начать с очень низкой дозы и придерживаться минимальной эффективной дозы для вас. Философия «чем больше, тем лучше» не относится к мелатонину.

Побочные эффекты от слишком большого количества мелатонина

  • Сонливость на следующий день- прием слишком большого количества мелатонина может привести к ощущению вялости на следующее утро или к сонливости в непреднамеренное время.[10]
  • Интенсивные сны- некоторые люди сообщали о том, что после приема слишком большого количества мелатонина у них возникают интенсивные сны или ночные кошмары.[10]
  • Мелатонин для детей- потому что это гормон, побочные эффекты у детей могут быть более проблематичными, чем у взрослых.[10] Всегда говорите с врачом, прежде чем давать мелатонин ребенку.
  • Гипотермический эффект- при естественном выделении мелатонина происходит естественное снижение температуры тела, поэтому переход за борт может усугубить этот естественный эффект.[11]

Общие Мелатонин побочные эффекты и предупреждения

Перед началом приема любой новой пищевой добавки важно поговорить с врачом, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту, у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Тем не менее, мелатонин по-прежнему считается «вероятно безопасным», если его принимать на срок до 2 лет, при правильном использовании и «возможно, безопасным» для длительного использования.[12] Некоторые люди жалуются на головную боль, головокружение, спазмы в животе, кратковременное чувство депрессия и раздражительность.[12]

  • беременность И грудное вскармливание-Женские , которые беременны или кормите грудью, не рекомендуется использовать мелатонина , потому что не хватает является к в now п о потенциальных эффектов.[1],[3] Добавки мелатонина также могут мешать овуляции, что затрудняет беременность.[12]
  • Уровень сахара в крови и кровяное давление- люди, страдающие диабетом или повышенным артериальным давлением, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать дополнительный мелатонин, так как он может повысить уровень сахара в крови у диабетиков и повысить артериальное давление у людей, которые принимают определенные лекарства от артериального давления.[12]
  • депрессияМелатонин может ухудшить симптомы депрессия и вызывают кратковременные чувства депрессия.[12]

Лучший совет - начинать с низкого уровня и идти медленно. Другими словами, не сразу переходите на самую высокую дозу, которую вы можете найти. В конечном счете, таблетки по 0,3-1 мг могут быть именно тем, что нужно вашему уставшему организму.

Мелатонин для лучшего сна

Добавки мелатонина являются отличным способом облегчить ваше тело в спокойном сне и помочь вернуть ваш сон в норму. Как мы уже упоминали, мы всегда рекомендуем поговорить с вашим врачом о наилучшей дозировке мелатонина для ваших нужд, но мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять свой выбор и как использовать мелатонин для сна.

Вы принимаете мелатонин для сна? Как это работает для вас? Кроме того, если вы хотите больше советов для лучшего сна, прочитайте 4 причины, по которым вы можете испытывать усталость и недостаток энергии.

* Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

(обновлено 08/10/2018, дата публикации оригинала 20.06.2016)

Сноски и ссылки

  1. Национальный центр комплементарного и интегрального здоровья. Мелатонин. (Доступно 19.01.2008) [] []
  2. Безопасно ли принимать мелатонин? WebMD. (Доступно 19.01.2008) []
  3. Мелатонин. Медицинский центр Университета Мэриленда. (Доступно 19.01.2008) [] [] []
  4. Мелатонин: в глубине. Национальный центр комплементарного и интегрального здоровья. (Доступно 19.01.2008) []
  5. Нейробиология, патофизиология и лечение дефицита и дисфункции мелатонина. Национальная медицинская библиотека США. (Доступно 19.01.2008) []
  6. Мелатонин. WebMD. (Доступно 19.01.2008) [] [] [] [] [] [] []
  7. Почему поведение вашего ребенка не может означать СДВГ. Сент-Луис Детская больница. (Доступно 19.01.2008)[]
  8. Мелатонин для сна у детей с аутизмом: контролируемая пробная проверка дозы, переносимости и исходов. Национальная медицинская библиотека США. (Доступно 19.01.2008)[]
  9. Мелатонин и дети. Фонд Здоровья Сна. (Получено 03/09/2018)[]
  10. Можете ли вы передозировать мелатонин? Медицинские новости сегодня.(Получено 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. Гипотермическое влияние мелатонина на температуру тела: лучше? PubMed.(Получено 08/09/2018)[]
  12. Мелатонин. WebMD. (Получено 08/09/2018) [] [] [] [] []

оставьте ответ

Главное меню

предпочтения

  • валюта
  • язык
  • Страна доставки
Главное меню

Международные сайты